Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, bisa diproduksi dalam tubuh dengan paparan sinar matahari ringan atau dikonsumsi dalam makanan atau suplemen. Asupan vitamin D yang cukup penting untuk pengaturan kalsium dan fosfor penyerapan, pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi, dan disarankan untuk memasok efek perlindungan terhadap beberapa penyakit dan kondisi seperti kanker, diabetes tipe 1 dan multiple sclerosis.
Terlepas dari namanya, vitamin D tidak benar-benar dianggap vitamin. Karena tubuh bisa memproduksi vitamin D sendiri, itu belum tentu merupakan bagian penting dari diet dan dianggap pro-hormon.
Diperkirakan bahwa paparan sinar matahari yang masuk akal pada kulit telanjang selama 5-10 menit 2-3 kali per minggu memungkinkan tubuh memiliki kemampuan untuk memproduksi vitamin D. Meskipun demikian, studi terbaru menunjukkan bahwa hingga 50% dari orang dewasa dan anak-anak di seluruh dunia yang kekurangan vitamin D.
Asupan yang direkomendasikan
Asupan vitamin D bisa diukur dengan dua cara dalam mikrogram (mcg) dan Unit Internasional (IU). Salah satu mikrogram vitamin D adalah sama dengan 40 IU vitamin D.
Sinar matahari vitamin - vitamin D - bisa diproduksi dalam tubuh dengan paparan sinar matahari atau dikonsumsi dalam makanan atau suplemen.
0-50 tahun 5 mikrogram atau 200 IU per hari
51-70 tahun 10 mikrogram 400 IU per hari
71+ 600 IU per hari.
Meskipun tubuh memiliki kemampuan untuk membuat vitamin D, ada kekurangan banyak alasan terjadi. Pigmen kulit yang lebih gelap dan penggunaan tabir surya secara signifikan bisa menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap sinar UVB yang dibutuhkan untuk memproduksi vitamin D.
Sebuah tabir surya dengan SPF 30 bisa mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin dengan 95%. Kulit juga harus langsung terkena sinar matahari, tidak tertutup oleh pakaian, untuk memulai produksi vitamin D. Bahkan sudut di mana sinar matahari menghantam bumi bisa mempengaruhi penyerapan.
Orang yang tinggal di garis lintang utara atau daerah polusi tinggi, bekerja di malam hari dan tinggal di rumah pada siang hari atau tinggal di rumah harus bertujuan untuk mengkonsumsi tambahan vitamin D dari sumber makanan bila memungkinkan. Bayi yang mendapatkan ASI eksklusif juga berisiko tinggi kekurangan vitamin D, terutama jika mereka berkulit gelap atau memiliki paparan sinar matahari minimal. The American Academy of Pediatrics merekomendasikan bahwa semua bayi yang disusui menerima 400 IU hari suplemen vitamin D oral.
Banyak suplemen vitamin D yang tersedia, tapi yang terbaik adalah untuk mendapatkan vitamin atau mineral melalui sumber-sumber alam pertama. Ini bukan vitamin individu atau mineral saja yang membuat makanan tertentu merupakan bagian penting dari diet kita, namun sinergi bahwa makanan nutrisi bekerja sama dan memungkinkan untuk penyerapan yang lebih besar.
Sudah terbukti berkali-kali bahwa mengisolasi nutrisi tertentu dalam bentuk suplemen tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengkonsumsi nutrisi dari seluruh makanan. Fokus pertama untuk memperoleh kebutuhan vitamin D harian dari sinar matahari dan makanan kemudian menggunakan suplemen sebagai cadangan.
Sebuah studi yang diterbitkan menemukan bahwa vitamin D tidak membantu mengurangi seberapa sering atau seberapa parah kita terkena pilek.
Kadar tinggi vitamin D ditemukan untuk melindungi orang bahkan dalam kondisi sehat pada tingkat genetik. Para peneliti menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi pada orang yang sehat memiliki dampak yang signifikan pada gen yang terlibat dalam beberapa jalur biologis yang berhubungan dengan penyakit, termasuk kanker, penyakit autoimun, penyakit kardiovaskular dan penyakit menular.
Vitamin D dan penurunan berat badan
Para peneliti di University of Minnesota menemukan bahwa kadar vitamin D dalam tubuh pada awal diet rendah kalori memprediksi keberhasilan penurunan berat badan, menunjukkan peran yang mungkin untuk vitamin D dalam penurunan berat badan.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi vitamin D
- Kesehatan tulang
Vitamin D memainkan peran penting dalam regulasi kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah, dua faktor yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D pada anak-anak bisa menyebabkan rakhitis, penyakit yang ditandai dengan penampilan sangat busur berkaki dipicu oleh gangguan mineralisasi dan pelunakan tulang.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D bermanifestasi sebagai osteomalacia atau osteoporosis. Hasil osteomalacia kepadatan tulang yang buruk, kelemahan otot dan sering menyebabkan patah tulang semu kecil dari tulang belakang, tulang paha dan humerus. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang paling umum di kalangan wanita pasca-menopause dan laki-laki yang lebih tua.
- Penurunan risiko diabetes
Beberapa studi observasional telah menunjukkan hubungan terbalik antara konsentrasi vitamin D dalam darah dalam tubuh dan risiko diabetes tipe 2. Dalam diabetes tipe 2, kadar vitamin D cukup mungkin memiliki efek buruk pada sekresi insulin dan glukosa tolerance. Dalam satu studi tertentu, bayi yang menerima 2.000 IU hari vitamin D memiliki risiko 88% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dengan usia 32.
- Kehamilan yang sehat
Wanita hamil yang kekurangan vitamin D tampaknya berisiko lebih besar terkena preeklamsia dan membutuhkan operasi caesar. Miskin status vitamin D juga dikaitkan dengan diabetes mellitus gestasional dan vaginosis bakteri pada wanita hamil. Hal ini juga penting untuk dicatat bahwa kadar vitamin D yang terlalu tinggi selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan alergi makanan anak selama dua tahun pertama kehidupan.
- Bayi sehat
Anak-anak dengan tekanan darah normal yang diberi 2.000 IU hari telah secara signifikan lebih rendah arteri dinding kekakuan setelah 16 minggu dibandingkan dengan anak yang hanya diberi 400 IU hari.
- Pencegahan Kanker
Vitamin D sangat penting untuk mengatur pertumbuhan sel dan komunikasi sel ke sel. Beberapa studi telah menyarankan bahwa calcitriol (bentuk hormon aktif vitamin D) bisa mengurangi perkembangan kanker dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan pembuluh darah baru di jaringan kanker, meningkatkan kematian sel kanker dan dengan mengurangi proliferasi sel dan metastasis. Vitamin D memiliki pengaruh terhadap lebih dari 200 gen manusia, yang bisa terganggu jika status D adalah suboptimal.
- Mengurangi risiko flu
Anak-anak diberikan 1.200 IU vitamin D per hari selama 4 bulan selama musim dingin mengurangi risiko infeksi influenza A dengan lebih dari 40%.
Kekurangan vitamin D juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, rheumatoid arthritis, keparahan asma dan flu babi, namun lebih handal penelitian diperlukan sebelum asosiasi ini bisa dibuktikan.
Kekurangan vitamin D faktor risiko untuk pria Afrika-Amerika yang tinggal di daerah miskin sinar matahari D. Para peneliti Medicine menemukan bahwa pria Afrika-Amerika yang tinggal di daerah sinar matahari yang rendah berada pada risiko yang lebih tinggi dari kekurangan vitamin D dibandingkan laki-laki Eropa-Amerika yang tinggal di daerah yang sama.
Makanan sumber vitamin D
Sumber terkaya vitamin D adalah minyak ikan dan ikan berlemak - dengan 1 sendok makan minyak ikan cod mengandung 1,360IU.
Sinar matahari adalah sumber yang paling umum dan efisien vitamin D. Sumber makanan kaya vitamin D adalah minyak dan lemak ikan.
- Minyak ikan cod, 1 sendok makan 1.360 IU
- Herring, segar, mentah, 4 ons 1,056 IU
- Swordfish, dimasak, 4 ons 941 IU
- Maitake jamur mentah, 1 cangkir 786 IU
- Salmon, sockeye, dimasak, 4 ons 596 IU
- Sarden, kaleng, 4 ons 336 IU
- Susu skim yang diperkaya, 1 cangkir 120 IU
- Tuna, kalengan dalam air, dikeringkan, 3 ons 68 IU
- Telur, ayam, seluruh besar 44 IU.
Potensi resiko kesehatan dari mengkonsumsi vitamin D
Upper Level (UL) batas yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 4000 IU per hari. Namun, National Institutes of Health (NIH) telah menyarankan bahwa keracunan vitamin D tidak mungkin pada intake harian di bawah 10.000 IU hari.
Konsumsi berlebihan vitamin D bisa menyebabkan kalsifikasi lebih dari tulang dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru dan jantung. Gejala yang paling umum dari hypervitaminosis D adalah sakit kepala dan mual tetapi juga bisa termasuk hilangnya nafsu makan, mulut kering, rasa logam, muntah, sembelit, dan diare.
Terlepas dari namanya, vitamin D tidak benar-benar dianggap vitamin. Karena tubuh bisa memproduksi vitamin D sendiri, itu belum tentu merupakan bagian penting dari diet dan dianggap pro-hormon.
Diperkirakan bahwa paparan sinar matahari yang masuk akal pada kulit telanjang selama 5-10 menit 2-3 kali per minggu memungkinkan tubuh memiliki kemampuan untuk memproduksi vitamin D. Meskipun demikian, studi terbaru menunjukkan bahwa hingga 50% dari orang dewasa dan anak-anak di seluruh dunia yang kekurangan vitamin D.
Asupan yang direkomendasikan
Asupan vitamin D bisa diukur dengan dua cara dalam mikrogram (mcg) dan Unit Internasional (IU). Salah satu mikrogram vitamin D adalah sama dengan 40 IU vitamin D.
Sinar matahari vitamin - vitamin D - bisa diproduksi dalam tubuh dengan paparan sinar matahari atau dikonsumsi dalam makanan atau suplemen.
0-50 tahun 5 mikrogram atau 200 IU per hari
51-70 tahun 10 mikrogram 400 IU per hari
71+ 600 IU per hari.
Meskipun tubuh memiliki kemampuan untuk membuat vitamin D, ada kekurangan banyak alasan terjadi. Pigmen kulit yang lebih gelap dan penggunaan tabir surya secara signifikan bisa menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap sinar UVB yang dibutuhkan untuk memproduksi vitamin D.
Sebuah tabir surya dengan SPF 30 bisa mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin dengan 95%. Kulit juga harus langsung terkena sinar matahari, tidak tertutup oleh pakaian, untuk memulai produksi vitamin D. Bahkan sudut di mana sinar matahari menghantam bumi bisa mempengaruhi penyerapan.
Orang yang tinggal di garis lintang utara atau daerah polusi tinggi, bekerja di malam hari dan tinggal di rumah pada siang hari atau tinggal di rumah harus bertujuan untuk mengkonsumsi tambahan vitamin D dari sumber makanan bila memungkinkan. Bayi yang mendapatkan ASI eksklusif juga berisiko tinggi kekurangan vitamin D, terutama jika mereka berkulit gelap atau memiliki paparan sinar matahari minimal. The American Academy of Pediatrics merekomendasikan bahwa semua bayi yang disusui menerima 400 IU hari suplemen vitamin D oral.
Banyak suplemen vitamin D yang tersedia, tapi yang terbaik adalah untuk mendapatkan vitamin atau mineral melalui sumber-sumber alam pertama. Ini bukan vitamin individu atau mineral saja yang membuat makanan tertentu merupakan bagian penting dari diet kita, namun sinergi bahwa makanan nutrisi bekerja sama dan memungkinkan untuk penyerapan yang lebih besar.
Sudah terbukti berkali-kali bahwa mengisolasi nutrisi tertentu dalam bentuk suplemen tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengkonsumsi nutrisi dari seluruh makanan. Fokus pertama untuk memperoleh kebutuhan vitamin D harian dari sinar matahari dan makanan kemudian menggunakan suplemen sebagai cadangan.
Sebuah studi yang diterbitkan menemukan bahwa vitamin D tidak membantu mengurangi seberapa sering atau seberapa parah kita terkena pilek.
Kadar tinggi vitamin D ditemukan untuk melindungi orang bahkan dalam kondisi sehat pada tingkat genetik. Para peneliti menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi pada orang yang sehat memiliki dampak yang signifikan pada gen yang terlibat dalam beberapa jalur biologis yang berhubungan dengan penyakit, termasuk kanker, penyakit autoimun, penyakit kardiovaskular dan penyakit menular.
Vitamin D dan penurunan berat badan
Para peneliti di University of Minnesota menemukan bahwa kadar vitamin D dalam tubuh pada awal diet rendah kalori memprediksi keberhasilan penurunan berat badan, menunjukkan peran yang mungkin untuk vitamin D dalam penurunan berat badan.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi vitamin D
- Kesehatan tulang
Vitamin D memainkan peran penting dalam regulasi kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah, dua faktor yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D pada anak-anak bisa menyebabkan rakhitis, penyakit yang ditandai dengan penampilan sangat busur berkaki dipicu oleh gangguan mineralisasi dan pelunakan tulang.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D bermanifestasi sebagai osteomalacia atau osteoporosis. Hasil osteomalacia kepadatan tulang yang buruk, kelemahan otot dan sering menyebabkan patah tulang semu kecil dari tulang belakang, tulang paha dan humerus. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang paling umum di kalangan wanita pasca-menopause dan laki-laki yang lebih tua.
- Penurunan risiko diabetes
Beberapa studi observasional telah menunjukkan hubungan terbalik antara konsentrasi vitamin D dalam darah dalam tubuh dan risiko diabetes tipe 2. Dalam diabetes tipe 2, kadar vitamin D cukup mungkin memiliki efek buruk pada sekresi insulin dan glukosa tolerance. Dalam satu studi tertentu, bayi yang menerima 2.000 IU hari vitamin D memiliki risiko 88% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dengan usia 32.
- Kehamilan yang sehat
Wanita hamil yang kekurangan vitamin D tampaknya berisiko lebih besar terkena preeklamsia dan membutuhkan operasi caesar. Miskin status vitamin D juga dikaitkan dengan diabetes mellitus gestasional dan vaginosis bakteri pada wanita hamil. Hal ini juga penting untuk dicatat bahwa kadar vitamin D yang terlalu tinggi selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan alergi makanan anak selama dua tahun pertama kehidupan.
- Bayi sehat
Anak-anak dengan tekanan darah normal yang diberi 2.000 IU hari telah secara signifikan lebih rendah arteri dinding kekakuan setelah 16 minggu dibandingkan dengan anak yang hanya diberi 400 IU hari.
- Pencegahan Kanker
Vitamin D sangat penting untuk mengatur pertumbuhan sel dan komunikasi sel ke sel. Beberapa studi telah menyarankan bahwa calcitriol (bentuk hormon aktif vitamin D) bisa mengurangi perkembangan kanker dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan pembuluh darah baru di jaringan kanker, meningkatkan kematian sel kanker dan dengan mengurangi proliferasi sel dan metastasis. Vitamin D memiliki pengaruh terhadap lebih dari 200 gen manusia, yang bisa terganggu jika status D adalah suboptimal.
- Mengurangi risiko flu
Anak-anak diberikan 1.200 IU vitamin D per hari selama 4 bulan selama musim dingin mengurangi risiko infeksi influenza A dengan lebih dari 40%.
Kekurangan vitamin D juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, rheumatoid arthritis, keparahan asma dan flu babi, namun lebih handal penelitian diperlukan sebelum asosiasi ini bisa dibuktikan.
Kekurangan vitamin D faktor risiko untuk pria Afrika-Amerika yang tinggal di daerah miskin sinar matahari D. Para peneliti Medicine menemukan bahwa pria Afrika-Amerika yang tinggal di daerah sinar matahari yang rendah berada pada risiko yang lebih tinggi dari kekurangan vitamin D dibandingkan laki-laki Eropa-Amerika yang tinggal di daerah yang sama.
Makanan sumber vitamin D
Sumber terkaya vitamin D adalah minyak ikan dan ikan berlemak - dengan 1 sendok makan minyak ikan cod mengandung 1,360IU.
Sinar matahari adalah sumber yang paling umum dan efisien vitamin D. Sumber makanan kaya vitamin D adalah minyak dan lemak ikan.
- Minyak ikan cod, 1 sendok makan 1.360 IU
- Herring, segar, mentah, 4 ons 1,056 IU
- Swordfish, dimasak, 4 ons 941 IU
- Maitake jamur mentah, 1 cangkir 786 IU
- Salmon, sockeye, dimasak, 4 ons 596 IU
- Sarden, kaleng, 4 ons 336 IU
- Susu skim yang diperkaya, 1 cangkir 120 IU
- Tuna, kalengan dalam air, dikeringkan, 3 ons 68 IU
- Telur, ayam, seluruh besar 44 IU.
Potensi resiko kesehatan dari mengkonsumsi vitamin D
Upper Level (UL) batas yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 4000 IU per hari. Namun, National Institutes of Health (NIH) telah menyarankan bahwa keracunan vitamin D tidak mungkin pada intake harian di bawah 10.000 IU hari.
Konsumsi berlebihan vitamin D bisa menyebabkan kalsifikasi lebih dari tulang dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru dan jantung. Gejala yang paling umum dari hypervitaminosis D adalah sakit kepala dan mual tetapi juga bisa termasuk hilangnya nafsu makan, mulut kering, rasa logam, muntah, sembelit, dan diare.
No comments:
Post a Comment