Tanaman umbi kentang pertama kali dibudidayakan di wilayah Andes di Amerika Selatan. Penjelajah Spanyol membawa kentang kembali ke Eropa dari ekspedisi Amerika Selatan mereka di awal abad ke-16.
Hal ini sering mengatakan bahwa kunci untuk mendapatkan jumlah yang cukup vitamin dan mineral dalam diet adalah makan berbagai warna-warni buah-buahan dan sayuran - lebih berwarna, semakin baik. Namun, filosofi ini cenderung untuk meninggalkan kentang dalam gelap. Dalam banyak kasus, jika makanan yang tidak memiliki warna, juga tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan. Namun, kentang membuktikan justru sebaliknya.
Kentang sederhana yang sangat diremehkan dalam hal manfaat gizi. Karena meningkatnya minat dalam makanan yang rendah karbohidrat atau indeks glikemik rendah, kentang telah tidak adil mendapatkan reputasi buruk karena membuat tepung, menyebabkan banyak orang percaya bahwa itu harus dipotong dari diet sama sekali. Apa yang banyak orang tidak menyadari adalah bahwa padat nutrisi umbi ini dikemas dengan berbagai vitamin, mineral, dan fitokimia yang menangkal penyakit dan bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Satu kentang ukuran sedang mengandung 164 kalori, 0,2 gram lemak, 0 gram kolesterol, 37 gram karbohidrat, 4,7 gram serat makanan dan 4,3 gram protein. Porsi yang sama juga memenuhi 2% kebutuhan kalsium harian, 51% vitamin C, 9% besi, 30% vitamin B-6, 12% magnesium dan 25% dari kebutuhan kalium. Kentang juga menyediakan fosfor, niacin, asam folat, kolin dan seng.
Tidak seperti produk kentang olahan seperti kentang goreng dan keripik kentang, utuh, kentang diproses memiliki sedikit natrium (hanya 13 miligram, kurang dari 1% dari batas harian yang disarankan). Kentang juga mengandung senyawa yang dikenal sebagai alpha-lipoic acid, yang membantu tubuh untuk mengubah glukosa menjadi energi.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asam alpha-lipoic bisa membantu dalam mengontrol glukosa darah, meningkatkan vasodilatasi dan melindungi terhadap retinopati pada pasien diabetes dan membantu melestarikan otak dan saraf tissue.3
Quercetin, flavonoid yang ditemukan dalam kulit kentang, memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan kemampuan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas damage.
Manfaat kesehatan yang mungkin dari mengkonsumsi kentang
Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran dari semua jenis telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kesehatan berkaitan dengan gaya hidup. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan nabati seperti kentang menurunkan risiko obesitas dan kematian secara keseluruhan, diabetes, penyakit jantung dan mempromosikan kulit yang sehat dan rambut, meningkatkan energi, berat keseluruhan lebih rendah.
Kesehatan tulang
Besi, fosfor, kalsium, magnesium, dan seng dalam kentang semua berkontribusi untuk membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.
Besi dan seng bermain peran penting dalam produksi dan pematangan collagen.7 Meskipun fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang, keseimbangan hati-hati dari dua mineral yang diperlukan untuk mineralisasi tulang yang tepat - konsumsi terlalu banyak fosfor dengan asupan kalsium terlalu sedikit bisa menyebabkan hilangnya tulang.
Tekanan darah
Mempertahankan asupan natrium yang rendah sangat penting untuk menurunkan tekanan darah, namun meningkatkan asupan kalium mungkin sama pentingnya karena efek vasodilatasi nya. Menurut Survei Kesehatan dan Gizi Ujian Nasional, kurang dari 2% orang dewasa AS memenuhi harian 4700 mg recommendation. Selain itu, kalium, kalsium, dan magnesium (semua yang hadir dalam kentang yang rendah hati) telah ditemukan secara alami untuk mengurangi pressure.1 darah
Kesehatan jantung
Serat, kalium, vitamin C dan vitamin B-6 konten kentang, ditambah dengan kurangnya kolesterol, semua kesehatan dukungan jantung. Kentang mengandung sejumlah besar serat, yang membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian, mereka yang mengkonsumsi 4069 mg potasium per hari memiliki risiko 49% lebih rendah dari kematian akibat penyakit jantung iskemik dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi kurang kalium (sekitar 1000 mg per hari) .5
Vitamin B-6 mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homocysteine. Ketika berlebihan homosistein menumpuk dalam tubuh, bisa merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.
Peradangan
Kolin merupakan nutrisi yang sangat penting dan serbaguna dalam kentang yang membantu dengan tidur, gerakan otot, belajar dan memori. Kolin juga membantu untuk mempertahankan struktur membran sel, membantu dalam transmisi impuls saraf, membantu dalam penyerapan lemak dan mengurangi inflammation.4 kronis
Kanker
Kentang mengandung folat, yang memainkan peran dalam sintesis DNA dan perbaikan, sehingga mencegah pembentukan sel kanker dari mutasi DNA. Asupan serat dari buah-buahan dan sayuran seperti kentang berhubungan dengan menurunkan risiko kanker kolorektal. Vitamin C dan quercetin fungsi sebagai antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel terhadap kerusakan radikal bebas.
Pencernaan
Karena kandungan seratnya, kentang membantu mencegah sembelit dan membantu keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.
Mangontrol berat badan dan membuat kenyang
Serat makanan umumnya diakui sebagai faktor penting dalam manajemen berat badan dan kerugian dengan berfungsi sebagai bulking agen dalam sistem pencernaan. Senyawa ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan dengan demikian menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.
Metabolisme
Kentang adalah sumber vitamin B-6, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino. Senyawa yang lebih kecil lebih mudah digunakan untuk energi dalam tubuh.
Kulit
Kolagen, sistem pendukung kulit, bergantung pada vitamin C sebagai nutrisi penting yang bekerja dalam tubuh kita sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga mempromosikan kemampuan kolagen untuk menghaluskan keriput dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.
Kentang harus disimpan antara 45-50 derajat F dalam gelap, lingkungan kering seperti ruang bawah tanah atau pantry. Paparan sinar matahari bisa menyebabkan pembentukan solanin, dan menyimpan kentang di lemari es menyebabkan kadar pati mereka akan dikonversi menjadi gula. Kentang juga tidak harus disimpan di sekitar bawang karena kedua sayuran memancarkan gas alam yang menyebabkan yang lain untuk pembusukan. Kentang dewasa memiliki umur simpan sampai dua bulan, tapi kentang manja negatif bisa mempengaruhi kentang lain di sekitar mereka. Hapus kentang busuk dari sisa kelompok untuk mencegah pembusukan lebih lanjut.
Karena banyak kandungan vitamin, mineral dan serat kentang ditemukan di kulit mereka, yang terbaik adalah mengkonsumsi kentang dengan kulit yang tersisa.
Hal ini penting untuk tidak mengkonsumsi kentang yang tumbuh atau perubahan warna hijau. Karakteristik ini merupakan indikator adanya solanin, senyawa beracun yang telah ditemukan menyebabkan masalah peredaran darah dan pernafasan, serta sakit kepala, kram otot dan diare.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang, ketika dimasak di atas 120 derajat C (248 derajat F), menghasilkan bahan kimia yang dikenal sebagai akrilamida. Senyawa ini, yang ditemukan dalam plastik, lem, pewarna dan asap rokok, telah ditemukan untuk memainkan peran dalam pengembangan beberapa jenis kanker. Akrilamida mengandung sifat neurotoksik dan juga mungkin memiliki efek negatif pada gen dan kesehatan reproduksi. Produk kentang goreng, seperti keripik kentang dan kentang goreng, relatif tinggi akrilamida (serta lemak dan sodium), sehingga yang terbaik adalah untuk menghindari makanan tersebut.
Beta-blocker, jenis obat yang paling sering diresepkan untuk penyakit jantung, bisa menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah. Makanan kalium tinggi seperti kentang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang saat mengambil beta-blocker.
Tingginya kadar kalium dalam tubuh bisa menimbulkan risiko serius bagi orang-orang dengan kerusakan ginjal atau ginjal yang tidak berfungsi penuh. Ginjal yang rusak mungkin tidak bisa menyaring kelebihan kalium dari darah, yang bisa berakibat fatal.
Ini adalah diet keseluruhan atau pola makan secara keseluruhan yang paling penting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik makan diet dengan berbagai daripada berkonsentrasi pada makanan individu sebagai kunci untuk kesehatan yang baik.
Hal ini sering mengatakan bahwa kunci untuk mendapatkan jumlah yang cukup vitamin dan mineral dalam diet adalah makan berbagai warna-warni buah-buahan dan sayuran - lebih berwarna, semakin baik. Namun, filosofi ini cenderung untuk meninggalkan kentang dalam gelap. Dalam banyak kasus, jika makanan yang tidak memiliki warna, juga tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan. Namun, kentang membuktikan justru sebaliknya.
Kentang sederhana yang sangat diremehkan dalam hal manfaat gizi. Karena meningkatnya minat dalam makanan yang rendah karbohidrat atau indeks glikemik rendah, kentang telah tidak adil mendapatkan reputasi buruk karena membuat tepung, menyebabkan banyak orang percaya bahwa itu harus dipotong dari diet sama sekali. Apa yang banyak orang tidak menyadari adalah bahwa padat nutrisi umbi ini dikemas dengan berbagai vitamin, mineral, dan fitokimia yang menangkal penyakit dan bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Satu kentang ukuran sedang mengandung 164 kalori, 0,2 gram lemak, 0 gram kolesterol, 37 gram karbohidrat, 4,7 gram serat makanan dan 4,3 gram protein. Porsi yang sama juga memenuhi 2% kebutuhan kalsium harian, 51% vitamin C, 9% besi, 30% vitamin B-6, 12% magnesium dan 25% dari kebutuhan kalium. Kentang juga menyediakan fosfor, niacin, asam folat, kolin dan seng.
Tidak seperti produk kentang olahan seperti kentang goreng dan keripik kentang, utuh, kentang diproses memiliki sedikit natrium (hanya 13 miligram, kurang dari 1% dari batas harian yang disarankan). Kentang juga mengandung senyawa yang dikenal sebagai alpha-lipoic acid, yang membantu tubuh untuk mengubah glukosa menjadi energi.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asam alpha-lipoic bisa membantu dalam mengontrol glukosa darah, meningkatkan vasodilatasi dan melindungi terhadap retinopati pada pasien diabetes dan membantu melestarikan otak dan saraf tissue.3
Quercetin, flavonoid yang ditemukan dalam kulit kentang, memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan kemampuan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas damage.
Manfaat kesehatan yang mungkin dari mengkonsumsi kentang
Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran dari semua jenis telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kesehatan berkaitan dengan gaya hidup. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan nabati seperti kentang menurunkan risiko obesitas dan kematian secara keseluruhan, diabetes, penyakit jantung dan mempromosikan kulit yang sehat dan rambut, meningkatkan energi, berat keseluruhan lebih rendah.
Kesehatan tulang
Besi, fosfor, kalsium, magnesium, dan seng dalam kentang semua berkontribusi untuk membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.
Besi dan seng bermain peran penting dalam produksi dan pematangan collagen.7 Meskipun fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang, keseimbangan hati-hati dari dua mineral yang diperlukan untuk mineralisasi tulang yang tepat - konsumsi terlalu banyak fosfor dengan asupan kalsium terlalu sedikit bisa menyebabkan hilangnya tulang.
Tekanan darah
Mempertahankan asupan natrium yang rendah sangat penting untuk menurunkan tekanan darah, namun meningkatkan asupan kalium mungkin sama pentingnya karena efek vasodilatasi nya. Menurut Survei Kesehatan dan Gizi Ujian Nasional, kurang dari 2% orang dewasa AS memenuhi harian 4700 mg recommendation. Selain itu, kalium, kalsium, dan magnesium (semua yang hadir dalam kentang yang rendah hati) telah ditemukan secara alami untuk mengurangi pressure.1 darah
Kesehatan jantung
Serat, kalium, vitamin C dan vitamin B-6 konten kentang, ditambah dengan kurangnya kolesterol, semua kesehatan dukungan jantung. Kentang mengandung sejumlah besar serat, yang membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian, mereka yang mengkonsumsi 4069 mg potasium per hari memiliki risiko 49% lebih rendah dari kematian akibat penyakit jantung iskemik dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi kurang kalium (sekitar 1000 mg per hari) .5
Vitamin B-6 mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homocysteine. Ketika berlebihan homosistein menumpuk dalam tubuh, bisa merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.
Peradangan
Kolin merupakan nutrisi yang sangat penting dan serbaguna dalam kentang yang membantu dengan tidur, gerakan otot, belajar dan memori. Kolin juga membantu untuk mempertahankan struktur membran sel, membantu dalam transmisi impuls saraf, membantu dalam penyerapan lemak dan mengurangi inflammation.4 kronis
Kanker
Kentang mengandung folat, yang memainkan peran dalam sintesis DNA dan perbaikan, sehingga mencegah pembentukan sel kanker dari mutasi DNA. Asupan serat dari buah-buahan dan sayuran seperti kentang berhubungan dengan menurunkan risiko kanker kolorektal. Vitamin C dan quercetin fungsi sebagai antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel terhadap kerusakan radikal bebas.
Pencernaan
Karena kandungan seratnya, kentang membantu mencegah sembelit dan membantu keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.
Mangontrol berat badan dan membuat kenyang
Serat makanan umumnya diakui sebagai faktor penting dalam manajemen berat badan dan kerugian dengan berfungsi sebagai bulking agen dalam sistem pencernaan. Senyawa ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan dengan demikian menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.
Metabolisme
Kentang adalah sumber vitamin B-6, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino. Senyawa yang lebih kecil lebih mudah digunakan untuk energi dalam tubuh.
Kulit
Kolagen, sistem pendukung kulit, bergantung pada vitamin C sebagai nutrisi penting yang bekerja dalam tubuh kita sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga mempromosikan kemampuan kolagen untuk menghaluskan keriput dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.
Kentang harus disimpan antara 45-50 derajat F dalam gelap, lingkungan kering seperti ruang bawah tanah atau pantry. Paparan sinar matahari bisa menyebabkan pembentukan solanin, dan menyimpan kentang di lemari es menyebabkan kadar pati mereka akan dikonversi menjadi gula. Kentang juga tidak harus disimpan di sekitar bawang karena kedua sayuran memancarkan gas alam yang menyebabkan yang lain untuk pembusukan. Kentang dewasa memiliki umur simpan sampai dua bulan, tapi kentang manja negatif bisa mempengaruhi kentang lain di sekitar mereka. Hapus kentang busuk dari sisa kelompok untuk mencegah pembusukan lebih lanjut.
Karena banyak kandungan vitamin, mineral dan serat kentang ditemukan di kulit mereka, yang terbaik adalah mengkonsumsi kentang dengan kulit yang tersisa.
Hal ini penting untuk tidak mengkonsumsi kentang yang tumbuh atau perubahan warna hijau. Karakteristik ini merupakan indikator adanya solanin, senyawa beracun yang telah ditemukan menyebabkan masalah peredaran darah dan pernafasan, serta sakit kepala, kram otot dan diare.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang, ketika dimasak di atas 120 derajat C (248 derajat F), menghasilkan bahan kimia yang dikenal sebagai akrilamida. Senyawa ini, yang ditemukan dalam plastik, lem, pewarna dan asap rokok, telah ditemukan untuk memainkan peran dalam pengembangan beberapa jenis kanker. Akrilamida mengandung sifat neurotoksik dan juga mungkin memiliki efek negatif pada gen dan kesehatan reproduksi. Produk kentang goreng, seperti keripik kentang dan kentang goreng, relatif tinggi akrilamida (serta lemak dan sodium), sehingga yang terbaik adalah untuk menghindari makanan tersebut.
Beta-blocker, jenis obat yang paling sering diresepkan untuk penyakit jantung, bisa menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah. Makanan kalium tinggi seperti kentang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang saat mengambil beta-blocker.
Tingginya kadar kalium dalam tubuh bisa menimbulkan risiko serius bagi orang-orang dengan kerusakan ginjal atau ginjal yang tidak berfungsi penuh. Ginjal yang rusak mungkin tidak bisa menyaring kelebihan kalium dari darah, yang bisa berakibat fatal.
Ini adalah diet keseluruhan atau pola makan secara keseluruhan yang paling penting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik makan diet dengan berbagai daripada berkonsentrasi pada makanan individu sebagai kunci untuk kesehatan yang baik.
No comments:
Post a Comment